El placer de correr por la playa durante el verano es un atractivo para muchos runners que buscan la sensación de libertad y conexión con la naturaleza. Sin embargo, esta superficie no es tan inofensiva como parece. En este artículo, te presentamos los riesgos y beneficios de correr en la arena, para que puedas disfrutar de tus carreras estivales de forma segura y efectiva.
1. Riesgos y beneficios de correr en la playa
Comparado con correr sobre el asfalto, la carrera en la arena demanda un mayor esfuerzo muscular, ya que la superficie inestable requiere que nuestros músculos trabajen más intensamente para mantener el equilibrio. Al correr descalzos, perdemos el retorno de energía que proporciona la suela de las zapatillas en el asfalto, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones musculares. Sin embargo, esta mayor exigencia también presenta ventajas: fortalece la musculatura intrínseca del pie y los músculos largos de la pierna, como los tibiales, peroneos, gemelos, soleos e isquiotibiales.
Para minimizar el riesgo de lesiones, es recomendable correr por la zona húmeda de la playa, ya que esta superficie es más estable. En la zona seca, nuestros pies se hundirán más en la arena, lo que aumenta la carga muscular y la inestabilidad, incrementando el riesgo de torceduras y lesiones articulares.
Entre los beneficios de correr en la playa destaca el fortalecimiento de la musculatura del pie y el mayor estímulo sensitivo que proporciona estar descalzos, lo que estimula la propiocepción y mejora el equilibrio. Además, el contacto con la naturaleza y el entorno marino pueden tener efectos positivos en el bienestar psicológico, reduciendo el estrés y la ansiedad.
2. Descalzo o con zapatillas
La elección entre correr descalzo o con zapatillas en la playa depende de tu experiencia y el tipo de calzado que uses habitualmente. Si estás acostumbrado a correr con zapatillas con un drop superior a 5 mm, notarás el cambio al correr descalzo en la arena. En este caso, es aconsejable hacer una transición progresiva, alternando paseos y carreras cortas descalzos en la playa con tus carreras largas en el asfalto. De esta manera, tus pies y músculos se irán adaptando gradualmente a la nueva superficie.
Por otro lado, si estás habituado a usar calzado minimalista o correr descalzo, el cambio será menos drástico, pero debes estar atento a posibles objetos cortantes o superficies calientes que puedan causar lesiones. Asegúrate de revisar el terreno antes de empezar a correr y evita zonas con conchas o cristales.
3. Consejos para correr por la playa de forma segura
- Alterna la carrera con caminatas: Si no estás acostumbrado a correr en la playa, inicia con carreras cortas y alterna con caminatas. La adaptación al nuevo terreno debe ser gradual para evitar lesiones. Puedes comenzar con carreras cortas de 10 a 15 minutos, alternándolas con caminatas, e ir aumentando gradualmente el tiempo de carrera.
- Equípate correctamente: Protege tu piel del sol con crema solar, gafas de sol y una gorra o visera. La exposición directa al sol y los rayos reflectantes del agua pueden causar daños en la piel y quemaduras solares. Además, si la arena entra en tus zapatillas, usa calcetines que eviten las ampollas. Si tu combinación de calcetines y zapatillas no te evita las rozaduras, considera el uso de cremas que ayuden a combatir molestias en la piel, sobre todo cuando vayas a hacer carreras largas en las que tus pies puedan mojarse y llenarse de arena.
- Escucha a tu cuerpo: Si has comenzado a correr por la playa y notas signos de alarma como pesadez excesiva en las piernas o dolores inusuales, es importante que disminuyas la intensidad de tus carreras y, si es necesario, cambies a correr en el asfalto durante unos días. Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo y descansa si es necesario.
- Haz tiradas cortas: Para evitar las sobrecargas musculares, es recomendable no realizar tiradas largas en la arena. En lugar de enfocarte en correr grandes distancias, puedes realizar entrenamientos de intensidad moderada y cortos. Si deseas trabajar la resistencia, es preferible hacerlo en superficies más estables como el asfalto.
- Elige bien la superficie: Al correr por la playa, procura hacerlo preferiblemente por la zona en la que la arena está húmeda y en la que exista un menor desnivel. Correr por la arena profunda puede ser una gran inyección de energía, ya que cada paso exige un mayor esfuerzo. Sin embargo, ten en cuenta que la arena cede a cada paso, lo que implica una mayor carga para los músculos de tus piernas.
- Comprueba tus rodillas: Algunas playas tienen superficies más inclinadas que otras, pero incluso las playas más llanas, en las mareas más bajas, tienen cierta inclinación. Correr sobre una superficie inclinada puede causar estragos en rodillas y caderas. Asegúrate de correr en ambas direcciones en la playa, para permitir que ambas piernas se adapten al desnivel. Si sientes dolor en las rodillas o la cadera, es recomendable que salgas de la playa o dejes de correr temporalmente para evitar lesiones más graves.
- Elige el momento adecuado: Es importante elegir el mejor momento para correr en la playa. Puedes hacerlo pronto por la mañana o al final de la tarde, que son los mejores momentos porque las temperaturas no son tan calurosas. De esta manera, evitarás el riesgo de sufrir un golpe de calor y además podrás disfrutar de correr con mucha menos gente en la playa, lo que te permitirá tener más espacio y tranquilidad para tus entrenamientos.
- Siempre haz un buen calentamiento y no te olvides de estirar: Como al correr en la playa los músculos deben trabajar más intensamente, es importante no olvidar la rutina habitual de calentar antes de empezar a correr. Realiza ejercicios de movilidad y activación para preparar tus músculos y articulaciones. Después de correr, no te olvides de estirar adecuadamente para liberar la tensión muscular acumulada durante el entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.
- Aprovecha el entorno: Nada remata mejor una carrera en la playa que un chapuzón en el mar (y menos mal que hay ropa de secado rápido). Un baño en el mar no te proporcionará los mismos beneficios de recuperación que un baño helado, a menos que corras en una playa de aguas heladas, pero sin duda te dejará con energía. Además, disfrutar del entorno marino y la brisa marina puede tener efectos positivos en tu estado de ánimo y bienestar general.
En conclusión, correr en la playa puede ser una experiencia gratificante y beneficiosa para nuestra musculatura y equilibrio. Sin embargo, debemos tomar precauciones y adaptarnos de forma progresiva a esta superficie para evitar lesiones innecesarias. Escucha a tu cuerpo, elige el calzado adecuado según tus hábitos de entrenamiento y ten en cuenta las condiciones del terreno para disfrutar de tus carreras en la playa de manera segura y efectiva. ¡Disfruta del paisaje y de una experiencia única de running junto al mar!
